越凍越要?jiǎng)?別讓血糖失控
發(fā)布時(shí)間：2024-12-19 11:22:16 | 來(lái)源：【《文匯報(bào)》 2024年12月4日 劉光輝】
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冬季對(duì)糖尿病患者并不太友好，氣溫變化，讓血糖變得不太穩(wěn)定，忽高忽低波動(dòng)頻繁。運(yùn)動(dòng)治療經(jīng)濟(jì)且環(huán)保，“糖友”也深知運(yùn)動(dòng)對(duì)控糖的重要性，但如何根據(jù)自身?xiàng)l件定制運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并不是每位“糖友”都清楚，甚至還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)的諸多細(xì)節(jié)心存困惑。
運(yùn)動(dòng)前要做哪些評(píng)估
《中國(guó)2型糖尿病防治指南(2020版)》明確提到，當(dāng)“糖友”們出現(xiàn)以下情況時(shí)，應(yīng)該限制運(yùn)動(dòng)。比如，糖尿病酮癥酸中毒；血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng)；增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變伴視力嚴(yán)重下降；較嚴(yán)重的糖尿病腎病(表現(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭)；重癥心腦血管疾病如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全；合并嚴(yán)重的急、慢性感染且疾病未控制；嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足等。
糖耐量減低、無(wú)顯著高血糖和并發(fā)癥的2型“糖友”們則是運(yùn)動(dòng)治療的絕對(duì)適應(yīng)證人群，應(yīng)該積極參與其中，對(duì)健康大有益處。
運(yùn)動(dòng)方式你選對(duì)了嗎
分清楚運(yùn)動(dòng)類型后，選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，是保證運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的關(guān)鍵。
輕度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車等；中度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等。在此建議“糖友”們進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不適合進(jìn)行舉重、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河、游泳等重度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
一般而言，對(duì)于老年或從未鍛煉過(guò)的“糖友”來(lái)說(shuō)，快速步行是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)形式。這樣的鍛煉速度較慢，能夠使運(yùn)動(dòng)始終在低強(qiáng)度下進(jìn)行。步行時(shí)要保持抬頭挺胸收腹的姿勢(shì)，避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞，從而影響運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性。乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運(yùn)動(dòng)方式，但運(yùn)動(dòng)時(shí)必須移動(dòng)腳步，而不是固定在一個(gè)位置上。
如何合理設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
“糖友”們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率和自我感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
目標(biāo)心率可以按照以下公式計(jì)算：目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%-80%。以60歲“糖友”為例，運(yùn)動(dòng)后目標(biāo)心率為220減去60，即等于160，160再乘以60%至80%為96次/分至128次/分。如果這位“糖友”運(yùn)動(dòng)后心率超過(guò)128次/分，就會(huì)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可能會(huì)造成不良后果，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果心率小于96次/分，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果，應(yīng)該適度加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
每位“糖友”情況各不相同，目標(biāo)心率僅作為運(yùn)動(dòng)時(shí)參考標(biāo)準(zhǔn)之一，不能一概而論。合適的運(yùn)動(dòng)量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。
至于運(yùn)動(dòng)頻率，“糖友”們每天運(yùn)動(dòng)可分次累計(jì)，每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)超過(guò)10分鐘。每周運(yùn)動(dòng)頻率也很重要，應(yīng)達(dá)到5到7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運(yùn)動(dòng)。
有并發(fā)癥還能運(yùn)動(dòng)嗎
不少“糖友”合并心腦血管和腎臟疾病，運(yùn)動(dòng)就和他們絕緣了？保證安全是一切治療的前提，有并發(fā)癥的“糖友”最好聽(tīng)取專科醫(yī)生建議。
例如，有過(guò)心肌梗死病史的“糖友”，如果在疾病急性期應(yīng)該臥床休息，不宜運(yùn)動(dòng)。在疾病恢復(fù)期可以嘗試輕度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但必須循序漸進(jìn)，可以選擇步行、太極拳等平緩的運(yùn)動(dòng)，切不可劇烈活動(dòng)。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶不適、胸痛發(fā)作，則應(yīng)終止運(yùn)動(dòng)或減少活動(dòng)強(qiáng)度，必要時(shí)去醫(yī)院就診。
對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，很難拿出整塊時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但如果把碎片時(shí)間利用好，也可以達(dá)到規(guī)律有效的運(yùn)動(dòng)效果。例如，可以騎車上下班、走路去超市、每天花上15分鐘站著辦公、吃完午飯短暫地快步行走，這都是行之有效的運(yùn)動(dòng)小竅門。
總結(jié)來(lái)說(shuō)，只為降糖找方法，不為懶惰找借口。“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”式的運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)用，貴在堅(jiān)持，才能平穩(wěn)降糖，“糖友”們的健康才會(huì)長(zhǎng)期獲益。
